营养宵夜助兴世界杯

世界杯鏖战开始了，如果家有球迷,对其熬夜观看球赛，应当多理解和关心照顾,在膳食的安排上应注意以下事项。

一日三餐营养均衡侧重护眼

熬夜会打乱生物钟，可能会造成第二天食欲大减，因此一日三餐要尽量做得营养均衡而又可口。

由于看电视屏幕时间过长，不眨眼、久坐又不喝水，会使眼肌疲劳、眼睛干涩、眼球结膜充血、视力下降，球迷一日三餐要注意多补充一些含有维生素A及B族维生素等对眼睛有益的食物。维生素A及B族维生素对预防视力减弱有一定效果。维生素A能提高熬夜者对光线的适应力，防止视觉疲劳；而B族维生素是神经细胞(包括视神经)代谢的重要物质，如果缺乏会使人精神紧张，视觉劳累。微量元素锌、镉、钼、硒等参与眼睛内各种物质合成，调节其生理功能，也不可忽视。因此，应该多吃富含B族维生素和微量元素的瘦肉、鱼肉、家禽、豆类、绿叶蔬菜等食物，多吃蛋、猪肝、大豆、花生及其制品，多吃胡萝卜（红萝卜），如芹菜炒猪肝、韭菜炒鸡蛋、菠菜蛋汤、肉炒胡萝卜、炒青菜等。

高蛋白食物和营养果蔬不可少

晚餐应适当增加些高蛋白食物，如瘦肉、鱼、蛋类、豆类等，以免产生饥饿。熬夜较久时，中途加餐应以易消化的流质食物和碳水化合物为主，如豆浆、菜汤、水果、糕点之类。这样既可补充能量，又不会因进食脂肪、蛋白质过多，出现饱胀现象而影响睡眠。进食时间要有规律，不能吃饱一顿沉睡一天，更不能一点不吃，倒头就睡。

熬夜当天的晚餐后里可多选择蔬菜、水果等清淡的食品，可以让熬夜时的精神爽朗。

1、适量的苹果、胡萝卜、菠菜和芹菜切成小块，加入牛奶、蜂蜜、少许冰块，用果汁机打碎，制成营养完全而且丰富的果蔬汁。

　　2、香蕉、木瓜和优质酸奶放在一起打碎，营养丰富而且能够补充身体所需的很多能量。

　　3、两个猕猴桃、4只橙子、一个柠檬所组成的新鲜果汁中含有丰富的维生素C，补充体能而且美容。

　　4、3个柚子剥皮后榨汁，一串葡萄打碎成葡萄汁，再加上两汤匙蜂蜜，酸酸甜甜别有滋味。

5、一根新鲜黄瓜、1／2升豆浆、3片薄荷，一同打碎搅拌后制成清凉的黄瓜汁，消暑又解乏。

提前准备足够的营养宵夜

平衡膳食是维持人们健康的基础。熬夜时应注意食物品种多样化，并注意菜肴的色、香、味，适当选择一些酸味食物，以促进食欲。除了一日三餐要吃均匀外，后半夜观战一定要准备必需的食物，否则可能会饿坏身体。夜宵宜清淡，应吃易消化的食物，这样可以冲淡胃酸。因为看电视是坐着的，所以要注意吃一些容易消化的食物，如稀饭、面条、饺子等，要尽量做得清淡一些，还可备一些面包、饼干、蛋糕、牛奶、水果等。但要注意有节制，睡前吃得太多会让人难以入眠。如果外出在饭店里看球赛，则要注意不要吃得过饱和太油腻，少吃纯糖和含脂肪高的食物。

缺水也是导致眼疾的重要原因之一，因此彻夜不眠时一定要多喝水，白开水、茶水和新鲜果汁均可。但不要备酒，尤其是不要有气泡的酒，如啤酒，也不要备有气泡的饮料。

适量饮茶少喝咖啡

熬夜看球的人，最先想到的肯定是用咖啡或茶来提神。咖啡能刺激中枢神经，并延长脑部清醒的时间，还可以促进代谢功能，消除疲劳。因此，熬夜看球的人为了提神，适量喝一些咖啡是可以的，但每天最好不要超过4杯。

喝茶比喝咖啡更为适合。人在疲倦时喝上一杯热茶，顿觉精神倍增，头脑清醒，瞌睡解除。茶叶中含有防辐射物质，边看电视边喝茶，还能减少电视辐射的危害，保护视力。

熬夜时最好喝绿茶，它含有多种矿物质，对人体健康更有利。还可自己配制一些增强视力的茶，如枸杞菊花茶(含绿茶、枸杞、菊花)等。

但对于饮茶难以入睡的人，则要另当别论了。一要注意减少咖啡因的摄入，少喝或不喝咖啡、可乐、浓茶等。二是入睡前可喝上一杯牛奶，牛奶中有催眠物质，能起到安眠的作用。三是适当喝些桂圆汤、莲子汤（最好有芯的）。

球迷熬夜多补充B族维生素

    缺乏B族维生素的人群更容易感觉劳累，造成精神过度紧张。多补充些B族维生素，反而比喝茶、喝咖啡和吃甜食更为有效。

熬夜人的一定要进行营养补充：深绿色叶菜类以及豆类植物都含有丰富的B族维生素，有助于对熬夜后皮肤细胞的修护；鱼、大豆类食品、蔬果中含有维生素B₆，可以维持肌肤健康、延缓皮肤老化；和记忆力、注意力有关的维生素B₁₂，在各类猪牛羊肉、牛奶和乳酪中。

    除了在饮食中摄取之外，也可以适量地补充复合维生素片（正规药店均有售）。除了B族维生素之外，维生素C和维生素A也是熬夜后必须补充的。 适量地补充维C，可以帮助调解熬夜时颠倒的生理周期，对抗压力，使头脑保持清醒 。

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