赠 言 六 百 劝 保 健
    上世纪六十年代末，我买到一本《保健按摩操》。编者齐岱峰先生说：他年轻时执迷科举，昼夜苦读，忽视保健，不感之年，就百病缠身，未老先衰；家父急了，教他习练家传的保健按摩操：床上八段锦、床下六段功；结果逐步恢复健康；编本书时，年逾古稀，耳聪目明，身板硬朗，精神矍铄。可见其目的是：劝人保健，并习练他编的保健操。
    七十年代，我坚持习练前两套操六年多，结果膝关节炎、饭后恶心不治而愈，身瘦而结实。八十年代，一因工作忙，压力大，熬夜多；二因生活改善，忽视保健，体重增加，还自慰是老来发福。结果祸随福来，耳背眼花，偏头痛、右臂麻木、高血压、糖尿病等相继袭来。又因忙，忽视早治，搅得我疲惫难耐。
    退休后有了时间，又坚持习练这两套操，及早晚快步行走。结果偏头痛、右臂麻木悄然离身；高血压、糖尿病也得到有效控制；六年内，我遭遏两次致命大灾，一是患脑溢血，二是严重跌伤，，两次大难未死，恢复也出乎预料的好。今年，我已七十三岁，耳能接电话，眼不戴镜子能看书报，终年极少感冒。我的经历，充分证明了齐先生主张的正确，还说明注重保健，还必须合理膳食，心理平衡。
    我在习练中，借鉴他人经验，不断扩充了这两套操的内容，调理了顺序和动作次数。应几位学生要求，整理出来，取名“床上八段锦”、“床下十八功”，赠给更多的人习练。
    书早丢失，我又不懂医学和生理学，错误难免，恳望指正。

                                  张其昌   2003年12月15日

                         床 上 八 段 锦
    预备：早上起床前与晚上睡觉前，只穿短内裤和拖鞋，坐在床边上，上身与下肢基本垂直，大小腿基本垂直，与肩同宽。
    第一段：上肢
    1、紧握拳：两臂弯曲，垂于上身两侧。手指伸展，用力握拳，再伸展，再用力握拳。连作45次。
    2、搓手掌：两掌相对，用力搓45次，搓得越热越好。
    3、搓手背：先用右手掌用力搓左手背45次；再用左手掌用力搓右手背45次。
    4、搓手指：十指交叉，用力相搓45次。
    5、搓臂：先用右手掌用力搓左臂。从手腕处，沿里侧向上搓，绕过肩关节，从外侧搓到左手背处。连作36次；再用左手掌搓右臂，方法同上，连作36次。
    第二段：头部
    1、干洗脸：收支并拢，贴于两脸夹，用力向上搓，绕过头部，从后发际搓回原位。连作36次。
    2、干梳头：十指分开，用指头从发际梳到后发际，连梳99次（用力不可过大，指甲要常剪，以防划破头皮）。
    3、拍头：十指分开，覆盖面尽可能要大一些。稍用力拍打头部81次。
    第三段：五官
    1、耳
    ①鸣天鼓：两掌根捂住两耳孔，用拇指以外的指头，轻轻拍打各自一侧的后脑36次（耳要听见铿锵的击鼓似的声音）。然后掌根捂紧两耳孔，再用力拔开。捂紧、拔开。连作36次。
    ②转耳孔：用两手食指尖、伸入耳孔，顺时针方向转三圈，塞紧，猛然拔开为一次；再逆时针方向转三圈，塞紧拔开。如此交替，共作9次。
    ③弹耳朵：用两手掌前端，弹两耳耳轮，连作36次。
    ④提耳朵：先用右臂绕过头，右手拇指和食指，去提左耳朵上部36次；再将左臂绕过头，用左手的拇指和食指，提右耳朵上部36次。
    ⑤搓耳朵：两手半握拳，用拇指和食指握住耳朵，从上往下搓81次，搓得越热越好。
    2、眼
    ①搓眉：两手轻握拳，用食指第三节，从里向外搓眼眉36次。
    ②揉眼睛：两手轻握拳，用拇指第二节，从里向外，边揉搓便转动36次；再从外向里边揉搓边转动36次。
    ③揉太阳穴：用两手拇指指肚按住左右太阳穴处，其余手指在眼前方交叉。先顺时针方向转动36次，再逆时针方向转动36次。
    ④转珠定睛：头缓慢地顺时针方向，上下旋转五圈，眼珠随头转动看五圈，然后停止转动，两眼注目平视，瞅住一个目标，瞅五秒钟；再逆时针方向转五圈，眼珠随头转动看五圈，然后，注目定睛，瞅一个目标瞅五秒钟。边作边数数，第一次转动时，从1数到5，第一次定睛时，从6数到10，如此数到100为止。
    3、鼻
    用两手拇指根部，夹住鼻子，用力上下搓81次，搓得越热越好。
    4、口舌（作这段操时，有了口水定要咽下）
    ①叩牙：上下牙相叩36次。
    ②按摩牙根：先用舌尖顺时针方向按摩牙龈内侧18圈，再逆时针方向按摩18圈；再用舌尖顺时针方向按摩牙龈外侧18圈，再逆时针方向按摩18圈。
    ③舔上腭：用舌尖舔上腭18次。
    ④鼓嗽：口紧闭，嘴唇鼓动，如含着水鼓嗽一样。连作18次。
    ⑤吐舌：舌吐出口，尽力向下伸，后缩回。连作18次。
    第四段：颈部
    1、转颈：头颈缓慢地顺时针方向转动18圈，再逆时针方向转动18圈。速度要慢，转动要到位。
    2、伸缩颈：缓慢地抬头挺胸，然后头颈向公鸡叫鸣一样，用力向上前方伸，伸到最高处时，再收回原位。连作9次。
    3、搓颈：两掌抱住颈，左右拉搓18次。
    第五段：胸部
    1、捶胸：两手松松握拳，用右拳捶左胸，用左拳背捶右背；再用左拳捶右胸，右拳背捶左背，各捶18次。胸不要鼓气。
    2、左右括胸：两臂弯曲，两手握拳，在胸前相对，然后用力向各自一侧拉动。一拉一缩为一次，连作18次。
    3、上下括胸：两臂弯曲，两手握拳，垂于上身两侧，先向后拉动，再用力伸向头顶。连作18次。
    4、搓胸：两掌心按在各自一侧的乳房上，先用右掌用力斜搓到左腿与小腹相交处；再用左掌用力斜搓到右腿与小腹相交处。各搓36次。
    第六段：腹部
    1、揉腹：左掌按在肚脐上，右手按在左手背上，绕肚脐，顺时针方向揉腹99圈；右掌按在肚脐上，左手按在右手背上，绕肚脐逆时针方向揉99圈。要用点力。
    2、揉肚脐：先用左手食指按在肚脐上，顺时针方向揉转36圈；在用右手食指，按在肚脐上逆时针方向揉36圈。然后用右手食指压在肚脐上，左手按在右手背上，压肚脐36次（腹部不要鼓气）。
    第七段：腰部
    1、暖腰：两掌相对，用力搓45次，趁热按在各自一侧的腰眼上（腰眼在肋骨与脊椎骨相交下部，看着凹下去的部位）。
    2、转腰：当手掌按在腰眼后，腰部先缓慢地顺时针方向转动18次；再逆时针方向转动18次，手掌按住腰不动，动作要到位。
    3、捶腰：两手握拳，用拳背捶各自一侧的腰眼45次。用力要适度，不要打痛。
    4、弯腰：站在地上，立正或两脚分开均可，先将腰伸直，用力向下弯，手攀住脚更好。连作18次。
    第八段：下肢
    1、搓腿：两掌抱住大腿，用力向下搓，搓到脚腕，再搓到大腿根部为一次。左右腿各搓36次。
    2、按压足三里穴：（穴位在膝盖骨下方有个缝隙处）用两手拇指以外的四个指尖按压足三里穴81次。
    3、拍打膝盖：用两掌拍打各自一侧的膝盖81次。
    4、揉膝：两掌按在各自一侧的膝盖上，先从外向里揉转81次，再从里向外揉转81次。要用点力揉。
    5、搓涌泉穴（穴位在脚掌前部，即当脚指下弯时，前脚掌凹下去的地方）：先将左脚放在右腿上，左手握住左脚尖，用右掌根部，用力搓左脚涌泉穴99次，再将右脚放在左腿上，右手握住右脚尖，用左手掌根部用力搓右脚涌泉穴99次。搓得越热越好。
    6、转脚腕：站在地上，先将重心移在右腿上，左脚尖着地，左脚根提起，脚腕先顺时针转动18次，再逆时针方向转动18次；然后将重心移在左腿上，右脚尖着地，右脚根提起，脚腕先顺时针方向转动18次；再逆时针方向转动18次。动作要尽力到位。

    说 明：全套需30分钟。动作次数，可根据习练者体位的需要和习练时间的长短，自行决定。

              床 下 十 八 功

    说明：本功室内、室外、工间、课间都可作。作完全套需10分钟。规定的动作次数，只是个起码的要求。习练者可根据自身某个部位的需要和习练时间的许可决定次数。每日早晚各作一次，若能早、中、晚各作一次，效果更好。
    1、头颈圆转
    预备：立正，双手后背，右手握住左手指。
头颈先顺时针方向，缓慢地转动9圈；再逆时针方向转动9圈。转动要力求到位。
    2、背后9颠
    预备：同1
双脚尖着地，脚跟慢慢提起，尽力向高提；掌心向下，两手用力向下压，同时抬头挺胸，，眼向上看，脚跟提到最高时，在恢复到预备姿势。连作9次。
    3、背后看脚跟
    预备：同1
    下肢不动，上身尽力向左转，眼从背后看有右脚跟，然后恢复到预备姿势；上身尽力向右转，眼从背后看左脚跟，然后恢复到预备姿势。一左一右为一次，连作9次。
    4、单举手
    预备：立正，双手在胸前成抱球姿势，掌心相对，右掌在上，左掌在下。
    右掌缓慢向上翻掌，右臂向右方上举，掌心向下，指尖向左，眼看右手；同时，左掌掌心向下，指尖向右，用力向左下方压。然后恢复到预备姿势，左掌在上，右掌在下。
    左掌缓慢向上翻掌，左臂向左方上举，掌心向下，指尖向右，眼看左手；同时右掌掌心向下，指尖向左，用力向右下方压。然后恢复原位，右掌在上，左掌在下。一右一左为一次，连作9次。
    5、拍肩
    预备：左脚左移，与肩同宽。
    右掌拍打左肩关节部位，左手背拍打右腰部；左掌拍打右肩关节部位，右手背拍打左腰部。一右一左为一次。连作9次。
    6、捶胸
    预备：同5
    右拳拳心向里，捶击左胸部，左拳背捶击右背部；然后左拳拳心向里，捶击右胸部，右拳背捶击左背部。胸部不要鼓气。一右一左为一次。连作9次。
    7、捶腹
    预备：同6
    右拳拳心向里，捶击左腹部，左拳背捶击右腰部；左拳拳心向里，捶击右腹部，右拳背捶击左腰部。腹部不要鼓气。一右一左为一次。连作9次。
    8、甩臂
    预备：左脚左移，与肩同宽，两手自然下垂。
    两臂同时用力前后摆动18次。
    9、双臂向下伸
    预备：左脚左移，与肩同宽，两掌掌心向下，指尖向前。
    两掌同时用力向下压，在自然弹回，臂不打弯。连作9次。
    10、双臂向前伸
    预备：左脚左移，与肩同宽。两臂向胸前抬起平行、掌心向前，指尖向上。
    两掌同时用力向前伸，然后自然弹回，臂不打弯。连作9次。
    11、双臂左右平伸
    预备：左脚左移，与肩同宽。两臂左右平举，掌心向上，指尖向各自的前方。
    两臂用力向各自的前方伸，然后自然弹回。臂不打弯。连作9次。
    12、双手托天
    预备：左脚左移，与肩同宽。两臂平行上举，两掌掌心向上，指尖相对。
    两掌用力向上托然后自然弹回，臂不打弯，连作9次。
    13、双手胸前拿重物
    预备：左脚左移，与肩同宽；两臂弯曲，垂于两侧；两手握拳，掌心向上。
    右手边翻掌边伸向左前方，掌心向下，手指伸直，然后抓住一个重物，用力往回拉，恢复原位，握拳，掌心向上；左手边翻掌边伸向右前方，掌心向下，手指伸直，然后抓住一个重物，用力往回拉，恢复原位，握拳，掌心向上；一右一左为一次，连作9次。
    14、怒目冲拳
    预备：左脚左移一步，成骑马蹲裆式；双臂抱肘，垂于两侧，两手握拳，掌心向上；两眼怒睁平视。
    右拳边向里翻，边冲向前方，再边翻拳边收回原位，拳心向上；然后左拳边翻边冲向前方，掌心向下，再边翻边收回到原位，掌心向上。一右一左为一次。连作9次。
    15、左右开弓
    预备：左脚左移一大步，双手握拳，两臂抱肘。
上身向左转，左腿成弓步，左手伸向左前方，如握弓一般，眼看左手；同时右腿伸直，右手伸向左臂臂弯处，如拉弦一样，缓慢用力地往右拉，直拉到右胸前，恢复预备姿势。
    上身向右转，右腿成弓步，右手伸向右前方，如握弓一般，眼看右手；同时左腿伸直，左手伸向右臂臂弯处，如拉弦一样，缓慢用力地往左拉，直拉到左胸前，恢复预备姿势。一左一右为一次。连作9次。
    16、双手攀脚
    预备：立正。
    腰向前弯曲，腿不打弯，两手下伸，尽力去攀各自一边的脚后跟。然后再恢复原位。连作9次。
    17、下蹲抱小腿
    预备：立正。
    两腿下蹲，两手臂抱住小腿，恢复到预备姿势。连作9次。
    18、转动脚腕
    预备：立正。
    重心移在右腿上，左脚尖着地，成为转动轴心，左脚根提起，左脚腕先顺时针方向转动9次；再逆时针方向转动9次。
    重心移在左腿上，右脚尖着地，成为转动轴心，右脚根提起，右脚腕先顺时针方向转动9次；再逆时针方向转动9次。

         世界文生组织提出的人类健康四大基石

   合理膳食    适量运动

   戒烟戒酒    心理平衡